[어린이뉴스 아빠엄마 힘내세요] 참기 힘든 야식의 유혹! '야식증후군'을 의심해 볼 때
[어린이뉴스 아빠엄마 힘내세요] 참기 힘든 야식의 유혹! '야식증후군'을 의심해 볼 때
  • 오세준
  • 승인 2019.05.23 18:49
  • 댓글 0
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[어린이뉴스=오세준 기자] 달콤한 야식 타임. 맥주 한잔 놓고 쉬거나 이야기를 나누는 시간은 즐겁지만, 늘어나는 뱃살과 나빠지는 건강은 걱정이다. 이번 글은 야식 습관을 바꾸는 팁에 대해서 소개한다.

 

◇ 참기 힘든 야식, 혹시 야식증후군!?

늦은 밤이면 오롯한 자유 시간과 함께 참기 힘든 야식의 유혹이 찾아온다. 아이를 재우고 편안한 분위기에서 먹는 술과 음식이 유난히 맛있게 느껴지는 것은 당연하다. 야식증후군은 저녁 7시 이후에 먹는 음식량이 하루 동안에 먹는 음식량의 50% 이상을 차지하는 경우를 말한다. 온종일 아이를 돌보거나 일을 하느라 끼니를 대충 때운 부모에게는 그나마 야식이 제대로 된 식사일 수 있다. 하지만 건강을 위해서는 반드시 고쳐야 할 습관이다.

야식은 비만, 고지혈증, 당뇨, 역류성 식도염 등의 발병률을 높일 수 있고 수면 시간을 늦어지게 해 생체리듬도 깨뜨린다. 밤에 늘어나야 할 식욕 억제 호르몬인 렙틴과 수면 호르몬인 멜라토닌이 정상보 다 적게 유지되고 상대적으로 식욕촉진 호르몬의 수치가 높아져 한밤중 배가 고파서 음식을 찾는 행동이 반복되기 쉽다. 하루 섭취 칼로리의 25% 이상을 야식으로 섭취하고 수면 장애나 우울증이 나타난다면 야식증후군을 의심해볼 수 있다.

 

◇ 왜 밤이면 유독 야식이 생각날까?

명확하게 밝혀지진 않았지만, 스트레스, 불안, 우울감 등이 주원인으로 꼽힌다. 낮 동안 받은 스트레스나 우울감 등이 밤에 음식을 먹는 것으로 보상해야 해소된다고 느끼는 것이다. 이는 진짜 배고픔이 아닌 '심리적 허기'다. 식욕과 감정을 담당하는 부분이 대뇌에 함께 있어 심리적인 원인은 식욕에 큰 영향을 미친다. 잠을 잘 자지 못할 경우에도 식욕 억제 호르몬의 분비량이 줄어들면서 식욕이 상승해 먹을 것 이 더 당길 수 있다.

 

◇ 잦은 야식, 불면, 비만의 악순환 형성

인체는 생체시계가 있고 이에 따라 생체리듬이나 호르몬 레벨 등이 변한다. 해가 뜨고 지는 것과 관련이 있어 빛이 미치는 낮에는 먹고 활동하고, 빛이 없는 밤에는 잠을 자고 장기도 휴식을 취한다. 그러나 밤에 야식을 섭취하는 일이 잦아지면 수면 호르몬과 식욕억제 호르몬이 줄어들어 식욕이 늘어나고 잠도 안 오는 악순환이 반복된다. 수면의 질도 나빠져 만성피로, 불면증 등이 생기기 쉽고 소화가 덜된 채 잠자리에 들게 되므로 역류성 식도염이나 위염 등 소화기 질환이 나타날 수 있다.

특히, 야식은 대부분 탄수화물이나 지방의 함량이 높고 자극적인 메뉴가 많아 비만이나 과체중, 고지혈증을 일으키고 밤에는 혈당을 조절하는 능력을 감소시켜 당뇨의 위험성도 높인다. 음식을 제때 먹으면 혈당이 오른 후 인슐린이 분비돼서 혈당이 원래 수준으로 떨어지지만, 야식을 먹어 버릇하면 혈당을 낮춰주는 인슐린이 과다 분비되어 쉽게 혈당이 떨어지지 않는 인슐린 저항성이 생긴다. 또 잉여 에너지가 지방으로 축적되고 내장 지방이 늘어나며 염증 물질이 분비되어 다른 대사증후군을 악화시키는 요인이 된다.

 

◇ 야식 먹는 습관을 끊기 위한 꿀팁

① 아침을 거르지 말자

아침을 거르거나 불규칙적으로 먹으면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 수치가 높아진다. 저녁을 많이 먹거나 밤에 몰아서 먹을 가능성이 커지므로 아침 식사는 필수다

 

② 카페인 섭취를 줄이자

카페인의 각성 작용은 뇌를 충분히 쉬게 하는 수면 시간과 수면의 질을 방해한다. 잠을 자더라도 깊은 잠을 이루기 어렵기 때문에 피로가 쌓일 수 있다. 커피 대신 물이나 비타민이 풍부한 과일, 채소 주스를 섭취 한다.

 

③ 밤 11시 이전에 잠을 자도록 하자

개인차가 있지만 식욕 촉진 호르몬은 보통 밤 11시 전후로 왕성하게 분비되어 새벽 1시 정도까지 이어진다. 야식을 끊고 싶다면 무조건 밤 11시 이전에 잠드는 것이 중요하다. 잠이 안 온다고 TV나 스마트폰을 보는 것은 금물. 기상 시간을 점차 앞당겨 잠드는 시간을 조절하는 것도 방법이다.

오세준
오세준

아이를 키우는 부모에게 유익한 정보를 줄 수 있는 정직한 글을 쓸 수 있도록 노력합니다.

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